四川汶川地震给四川人民带来的灾难是巨大的，既有财产的损失、身体伤害，也有心理的创伤，但只要我们团结在一起，众志成城，一定可以渡过难关，重建家园。
为了帮助四川受灾区群众和入川救灾人员缓解心理压力，为抗震救灾尽一份力量。我们连夜编写了本手册，为大家提供简便易行的自我心理救助方法，供大家参考，以适应目前紧张状态。希望灾区的受难者和救援者能够鼓励和支持自己尝试忍耐和掌控外界环境的威胁，防治心理失衡，或者自己从内心寻找力量去战胜困难。
----全军精神疾病防治中心
血往上涌，这时你要对自己说：“现在我有点激动，好像有点儿惊慌失措，但我知道怎样控制自己。不要把事情看得那么严重，这虽然让人气愤，但我有自信”。放松、冷静做两三次深呼吸，舒适地放松。当你感觉已经被卷入冲突时，你要对自己说：“冷静、放松、只要保持冷静，我就能控制自己，想一想我要从中获得什么，我没必要显示我多么厉害，没有什么事值得我必须发火。”。 当你感觉遭到对方的刺激，要被激怒时，你要对自己说：“我现在的肌肉已经开始紧张了，现在应该放松，慢一点儿，慢一点儿，惊慌失措只能帮倒忙。也许，他真的想激怒我，好，就让他彻底失望吧。”事件过去后，你要进行一下自我评价，来点儿自我奖赏，别忘了，对自己说：“这件事，我处理得非常好，棒极了。原来，事情并不像我想象的那么难，虽然情况可能会变得更糟，但我还是解决得很好。
第五步：放松技术平衡心境 在平静下来的时候极力回忆让你冲动的场景，当感到情绪开始波动时进行放松训练。具体方法如下：将全身的肌肉逐个部位进行紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，顺次对各组肌群进行先紧后松练习，肌肉紧张时间坚持10秒钟，放松时间5秒钟，最后通过全身放松达到心情放松的目的，长期练习可以增加情绪稳定性，提高冲动暴发的域值。
第六步：成绩进步自我鼓励 在遇到日常生活事件时，如果自己能够心平气和的处理，或自己冲动暴发的强度和频率下降，都要进行自我奖励。包括语言奖励，如“我今天表现很好，我比以前更加稳重成熟了。”或物质奖励，如美餐一顿等。
二、缓解压力的自我心理干预
1、需要自我干预的行为表现
•自觉压力大，琐事多，难以应付。
•没有食欲或食欲过盛。
•心跳过快，头痛或颈背部肌肉紧张。
•难以入睡或半夜醒来恶梦频频不能深呼吸。
•注意力难以集中，常为琐碎小事而与同事争吵。
如果你有包括第一条在内的两条以上的征兆，就意味着你可能处于心理紧张状态了，需要自我调节。
2、自我心理干预的期望目标
•学会分析压力来源。
•缓解各种不适症状，改善人际关系和生活质量。
•尝试建立一种新的自我价值观，如一个人价值的体现在于一步一步的实现自我，而不是从与别人的比较或从别人的评价中体现自己的价值。
3、自我心理干预的实施方案
第一步：分析压力的来源生活中的压力并非完全来源于目前的生活困境，也有的来自我们的躯体疾病和心理变化。所以要给自己10～30分钟的清静时间来理清自己压力的来源，并记录。
第二步：改变错误的认知压力感的产生有两个必备条件，一是压力源；二是对压力源的认知。压力源不会随我们的心意消失，因此，缓解压力的主要办法，就是改变错误认知。常见的错误认知包括：非黑即白、以偏概全、任意推断、选择性消极注视（心理过滤）、情绪推理等。改变认知我们建议采用三栏目技术。
三栏目技术
所以重构认知，即用合理的观念来代替不合理的认识，将能够有效地减少来自困境的压力感，缓解不适症状。
第三步：寻找正确的应对 你无法控制降临于你头上的打击或恶劣的环境，但你却能通过改变应对方式来提高自己的承受能力。要分析近期自己在面对压力时所采取的应对方式，并记录，在积极的应对方式（乐观、自勉、宣泄、倾诉和升华等）上打对号，在消极的应对方式（压抑、否认、退缩和幻想等）上打错号。认可积极正确的应对方式，否认消极错误的应对方式。
第四步：心理平衡训练 尝试创造一种内心的平衡感，心理学家认为，保持冷静是防止心理失控的最佳方法。每天早或晚进行10分钟的盘腿静坐和自我放松，屏除杂念
