，集中注意数心跳，使自己心跳逐渐变缓慢，此对缓解压力非常有效。
第六步：认清进步鼓励自己  干预后，每天把自己感受写下来，事后不要修改，也无需再重读，在不断记录过程中你会发现良性感受越来越多。在发现进步时要适时自我鼓励，肯定自己的进步。
四、缓解焦虑的自我心理干预
1、需要自我干预的行为表现
•对不特定的、模糊的危险情境的过分和持久的担忧。
•运动神经紧张，诸如坐立不安、疲倦、战栗和肌肉紧张等。
•自主神经活动过度，如心悸、气短、口干、吞咽困难、呕吐或腹泻等。
•过度警觉，如常有如履薄冰之感、注意力难以集中、入睡或沉睡困难和总处于易兴奋状态。
如果你有包括第一条在内的两条以上的征兆，就意味着你可能处于焦虑状态了，需要自我调节。
2、自我心理干预的期望目标
•降低焦虑的整体水平、缓解不适症状，以保持正常的日常功能。
•在提高正常的日常生活能力的同时，保持情绪的稳定。
•提高有效的处理焦虑情绪的能力。
3、自我心理干预的实施方案
第一步：将焦虑思维具体化  焦虑是对不特定的、模糊的危险情境的反应，个体弄不清楚自己真正焦虑的对象是否值得焦虑，更没有认真仔细的考虑如何对待，任凭焦虑的不断积累，心理负担越来越重，最后导致焦虑障碍等影响身心健康。对目前的情境越来越清楚明确，个体体验到焦虑就越少。因此，个体可以给自己进行“心理自我治疗日记”，每天记录在什么时候自己感到特别担心、恐惧和焦虑，然后描述自己的感受和想法以及对问题是如何反应的，采取了什么行动？这样把每个可能引起焦虑的潜在因素全部记录下来，然后对它逐个进行审查、分析。这样不但可以预防焦虑的产生，而且也可以阻止焦虑的扩散。
第二步：意境默想缓解焦虑  这种是利用人的意念和轻松的场景调节焦虑情绪的方法。在日常生活中我们会有这样的一些体验：当心情烦躁时，看看宁静的湖水，湛蓝的空，情绪会平静得多。在你感到焦虑的时候就可以采用意境默想法缓解焦虑情绪，首先要求患者采取卧或坐姿，然后闭目，调整呼吸，放松肢体，继之开始默想：“自己正坐在一个宁静的湖畔，周围山清水秀，看不见一个人影，林间偶尔看见小鸟在枝头跳跃，那湖水真清，时而有成群的小鱼游过，它们真自由自在，那湖水真静，静得不起一丝波纹。现在，我往湖里扔了一颗小石子，湖面泛起了一圈圈的涟滴，一圈，二圈，三圈。它们慢慢地推向湖岸，消失在岸边的水草丛中，多么宁静的气氛，置身其中真是心旷神怡。”在进行默想时，可以轻声地言语，以帮助导入情景。默想的内容应是安静的环境，清新的气氛，冷调的色彩或依据个体的生活体验，选择那些让人平静和愉悦的情景。
第三步：放松训练缓解焦虑 放松训练可以有效的进一步缓解焦虑情绪，具体方法如下： ①准备：坐在椅子上，脚掌着地，两臂自然下垂，闭上眼睛，然后腹式呼吸3次。吸气时注意体会各部紧张感，呼气时注意放松、放松、再放松。②背部放松：身体移至椅边，闭眼，注意背部的感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服为止。再呼气、拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。轻轻的呼气，垂肩。繁复做3遍。③头部放松：呼气，下巴垂至胸前。吸气，头有重力自然支配右旋转，转到后背时开始呼气，向左经后背绕至胸前。先做3次右饶头运动，再做3次左绕头运动。注意右旋转式左侧脖颈舒展，向后转时，喉部肌肉舒展。④面部放松：先吸气，面部个部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中在鼻尖上。然后呼气，口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠，状。这套心身训练，随时随地都可以做，用两三分钟即可。通过自身的调节和对外部环境的控制与预防，从而可以在一定程度上